Η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτούς τους κινδύνους.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να το πετύχετε: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και παίρνοντας φάρμακα. Αν και μερικοί μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση μόνο με αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι δύο προσεγγίσεις είναι συμπληρωματικές.
“Η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης είναι συχνά 70% τρόπος ζωής και 30% φάρμακα”, λέει ο προληπτικός καρδιολόγος δρ. Luke Laffin.
“Πρέπει να πάνε μαζί. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση αλλά δεν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, τα φάρμακά σας δεν θα λειτουργήσουν αποτελεσματικά”.
Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο
1. Τρώτε λιγότερο αλάτι
“Η μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι ίσως ο πιο σημαντικός τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση”, λέει ο δρ. Laffin. “Μελέτες δείχνουν ότι μια χαμηλή σε νάτριο διατροφή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με ενάμιση έως δύο φάρμακα για την αρτηριακή πίεση”.
Το νάτριο κρύβεται σε πολλά τρόφιμα, επομένως η αποφυγή του μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι εφικτή. Η επιλογή έξυπνων υποκατάστατων αλατιού όπως το χλωριούχο κάλιο μπορεί να βοηθήσει.
Χρειάζονται περίπου 10 έως 14 ημέρες για να προσαρμοστείτε σε μια χαμηλή σε νάτριο διατροφή και στη συνέχεια θα δείτε ότι ορισμένα τρόφιμα θα αρχίσουν να έχουν αλμυρή γεύση για εσάς!
Η μείωση της πρόσληψης νατρίου σε τουλάχιστον 2.300 mg ανά ημέρα θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 2 έως 3 mmHg. Αν καταφέρετε να το ρίξετε στο συνιστώμενο επίπεδο των 1.500 mg ημερησίως τότε θα μειώσετε σταδιακά την αρτηριακή σας πίεση κατά 5 ή 6 mmHg.
2. Καταναλώστε περισσότερο κάλιο
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης επειδή βοηθά τους νεφρούς σας να απαλλαγούν από την περίσσεια νατρίου.
“Το κάλιο είναι το αντίστροφο του νατρίου”, εξηγεί ο δρ. Laffin. “Το πολύ νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση και το ίδιο κάνει και το πολύ λίγο κάλιο”.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα τρόφιμα, υδατάνθρακες, πατάτες και κρέας είναι μια δίαιτα που είναι πιθανό να είναι χαμηλή σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αντίθετα, προσπαθήστε να λαμβάνετε 3.000 έως 3.500 mg καλίου την ημέρα τρώγοντας τροφές όπως:
- Μπανάνες
- Ντομάτες
- Αβοκάντο
- Πεπόνι
- Καρότα
- Γκρέιπφρουτ
- Ακτινίδια
- Νεκταρίνια
- Σπανάκι
Ωστόσο, προσοχή: Εάν έχετε νεφρική νόσο, προσέξτε να μην καταναλώνετε πολύ κάλιο, καθώς οι νεφροί σας μπορεί να μην μπορούν να το ξεφορτωθούν.
Εάν έχετε υπέρταση, η αύξηση της πρόσληψης καλίου στα συνιστώμενα επίπεδα θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 4 έως 5 mmHg.
3. Υιοθετήστε τη δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) δημιουργήθηκε ειδικά για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έρευνες δείχνουν ότι είναι τόσο θετική που θεωρείται πλέον ένα από τα πιο σημαντικά μη φαρμακευτικά μέτρα για τον έλεγχο της υπέρτασης.
“Η δίαιτα DASH είναι μια πραγματικά ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”.
Τα άτομα που υιοθετούν τη δίαιτα DASH συνήθως πληρούν τις οδηγίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και μπορεί επίσης να χάσουν βάρος.
Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH μπορεί να ρίξετε τη συστολική πίεση έως και 11 mmHg μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Και αυτό δεν είναι το μόνο σημαντικό όφελος: Θα μπορούσε επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου και μεταβολικού συνδρόμου.
4. Ασκηθείτε περισσότερο
“Η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση”, προειδοποιεί ο δρ. Laffin. Η άσκηση, ειδικά η αερόβια, είναι απίστευτα αποτελεσματική στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία σας να διαστέλλονται και να συστέλλονται, γεγονός που τα διατηρεί εύκαμπτα. Αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος και ενθαρρύνει τη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ασκήσεις δυναμικής αντίστασης (όπως ασκήσεις με βάρη) και ασκήσεις ισομετρικής αντίστασης (όπως push-ups στον τοίχο). Έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση κατά 4 έως 5 mmHg, αλλά εξαρτάται από το πόσο συχνά τα κάνετε, πόσες επαναλήψεις κάνετε και ποια βάρη χρησιμοποιείτε.
Κάνοντας 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα μπορείτε να μειώσετε σταδιακά την αρτηριακή πίεση κατά 5 έως 8 mmHg.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ σας θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Και αν έχετε ήδη διαγνωστεί με υπέρταση, το αλκοόλ την επιδεινώνει.
Οι ειδικοί ορίζουν ως “μέτρια κατανάλωση αλκοόλ” τα δύο ποτά ή λιγότερα την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες. Αλλά το ύψος, το βάρος και η γενική υγεία σας παίζουν ρόλο στο τι είναι ασφαλές για εσάς. Επομένως ζητήστε από τον γιατρό σας πιο εξατομικευμένες πληροφορίες.
Εάν έχετε υπέρταση και πίνετε τακτικά περισσότερο αλκοόλ από το συνιστώμενο, τότε με το να το μειώσετε θα ρίξετε σταδιακά την αρτηριακή σας πίεση κατά έως και 4 mmHg.
6. Υγιές σωματικό βάρος
Καθώς αυξάνεται το βάρος σας, αυξάνεται και η αρτηριακή σας πίεση, πράγμα που σημαίνει ότι η απώλεια έστω και λίγων κιλών μπορεί να βοηθήσει πολύ στην μείωση της συστολικής αρτηριακής σας πίεσης.
“Τα λιποκύτταρα που έχουμε γύρω από το μέσο τμήμα του κορμού μας είναι μεταβολικά ενεργά κύτταρα. Εκκρίνουν διάφορες ορμόνες, οι οποίες τελικά αυξάνουν την αρτηριακή πίεση”.
Φυσικά, σχεδόν ποτέ δεν είναι απλό κι εύκολο να χάσουμε βάρος. Το βάρος είναι ένα πολύπλοκο θέμα και πολλοί παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής παίζουν ρόλο. Αλλά εάν κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ακολουθήσετε τα παραπάνω 5 βήματα σε αυτήν την λίστα, τότε είναι πιθανό να ακολουθήσει φυσιολογικά η απώλεια βάρους για εσάς.
Κάθε απώλεια 1 κιλού θα έχει ως αποτέλεσμα πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά 1 mmHg περίπου.
Πώς πέφτει η αρτηριακή πίεση: Πρόσθετες συστάσεις
Κόψε το κάπνισμα
Το κάπνισμα βλάπτει την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Μπορεί να είναι μια συνήθεια που κόβεται δύσκολα, αλλά θα κάνει θαύματα για τη γενική σας υγεία.
Επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος
Η στέρηση ύπνου έχει πολλές επιπτώσεις στην υγεία σας. “Το να κοιμάστε 6-8 ώρες αδιάλειπτα τη νύχτα μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και τις μεγάλες διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης, κάτι που είναι εξίσου επικίνδυνο με την υψηλή αρτηριακή πίεση”, λέει ο δρ. Laffin.
Μειώστε το άγχος σας
Οι χρόνιοι στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στους παράγοντες του τρόπου ζωής που είναι σημαντικοί για την αρτηριακή σας πίεση. Όταν βιώνετε χρόνιο στρες ή άγχος, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμάστε λιγότερο, να μην ασκείστε τόσο πολύ και να κάνετε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές.
