Η διαλειμματική δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους πλήρους ή μερικής αποχής από το φαγητό. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας που διαφέρουν ως προς τον αριθμό των ημερών νηστείας και τις επιτρεπόμενες θερμίδες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να προσφέρει οφέλη όπως απώλεια λίπους, καλύτερη υγεία και αυξημένη μακροζωία. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας είναι ευκολότερο να διατηρηθεί από τις παραδοσιακές, ελεγχόμενες σε θερμίδες δίαιτες.
Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία σημαίνει ότι δεν τρώτε για ένα χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή εβδομάδα. Ορισμένες δημοφιλείς προσεγγίσεις της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν:
- Η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών. Τρώτε μια κανονική διατροφή μια μέρα και είτε νηστεύετε εντελώς είτε τρώτε ένα μικρό γεύμα (λιγότερο από 500 θερμίδες) την επόμενη μέρα.
- Νηστεία 5:2. Τρώτε μια κανονική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεύετε δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Καθημερινή νηστεία με περιορισμένο χρόνο. Τρώτε κανονικά αλλά μόνο μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών κάθε μέρα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είναι περίπου εξίσου αποτελεσματική με μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων για την απώλεια βάρους. Αυτό φαίνεται λογικό, επειδή η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε θα πρέπει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μπορεί η διαλειμματική δίαιτα να βελτιώσει την υγεία σας; Η απώλεια βάρους και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η άπνοια ύπνου και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Για αυτές τις ασθένειες, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι περίπου τόσο ευεργετική όσο και κάθε άλλος τύπος δίαιτας που μειώνει τις συνολικές θερμίδες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική δίαιτα για γυναίκες και για άνδρες μπορεί να είναι πιο ευεργετική από άλλες δίαιτες για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των καταστάσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως:
- Η νόσος του Αλτσχάιμερ
- Αρθρίτιδα
- Άσθμα
- Σκλήρυνση κατά πλάκας
- Εγκεφαλικό επεισόδιο
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, αλλά συνήθως υποχωρούν μέσα σε ένα μήνα. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πείνα
- Κόπωση
- Αϋπνία
- Ναυτία
- Πονοκέφαλοι
Η διαλειμματική νηστεία είναι ασφαλής για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι για όλους. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Εάν έχετε πέτρες στα νεφρά, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαβήτη ή άλλα ιατρικά προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία.
Ένα πρόγραμμα διαλειματικής νηστείας βασίζεται σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα και δεν ακολουθεί τυχαίες ώρες. Τούτου λεχθέντος, η εμπειρία κάθε ατόμου από τη διαλειμματική δίαιατα είναι ατομική και διαφορετικά στυλ ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους. Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε την έρευνα πίσω από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλειμματικής νηστείας και παρέχουμε συμβουλές για τη διατήρηση αυτού του τύπου διατροφής.
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλειμματικής δίαιτας και οι άνθρωποι προτιμούν διαφορετικά στυλ. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για έξι διαφορετικούς τρόπους διαλειμματικής νηστείας.
1. Νηστεία για 12 ώρες την ημέρα
Οι κανόνες αυτής της δίαιτας είναι απλοί. Ένα άτομο πρέπει να αποφασίσει και να τηρήσει ένα χρονικό όριο νηστείας 12 ωρών κάθε μέρα.
Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, η αποχή από το φαγητό για 10-16 ώρες μπορεί να προκαλέσει το σώμα να μετατρέψει τις λιποαποθήκες του σε ενέργεια, η οποία απελευθερώνει κετόνες στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Αυτός ο τύπος προγράμματος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους. Αυτό συμβαίνει επειδή το παράθυρο νηστείας είναι σχετικά μικρό, μεγάλο μέρος της νηστείας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και το άτομο μπορεί να καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τη 12ωρη αποχή φαγητού είναι να συμπεριλάβετε την περίοδο του ύπνου στο παράθυρο νηστείας. Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να επιλέξει να νηστέψει μεταξύ 7 μ.μ. και 7 π.μ. Θα πρέπει να τελειώσει το δείπνο του πριν από τις 7 μ.μ. και να περιμένει μέχρι τις 7 π.μ. για να φάει πρωινό, αλλά θα κοιμάται κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που μεσολαβεί.
2. Νηστεία για 16 ώρες
Η νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, αφήνοντας ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών, ονομάζεται μέθοδος 16:8, δίαιτα Leangains ή δίαιτα των 8 ωρών.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας 16:8, οι άνδρες νηστεύουν για 16 ώρες κάθε μέρα και οι γυναίκες για 14 ώρες. Αυτός ο τύπος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι χρήσιμος για κάποιον που έχει ήδη δοκιμάσει τη 12ωρη νηστεία αλλά δεν είδε οφέλη.
Σε αυτή τη νηστεία, οι άνθρωποι συνήθως τελειώνουν το βραδινό τους γεύμα μέχρι τις 8 μ.μ. και στη συνέχεια παραλείπουν το πρωινό της επόμενης ημέρας και δεν τρώνε ξανά μέχρι το μεσημέρι.
Μια μελέτη σε ποντίκια που ακολουθούσαν μια δίαιτα με πολλά λιπαρά διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του παραθύρου σίτισης σε 8 ώρες τα προστάτευε από την παχυσαρκία, τη φλεγμονή, τον διαβήτη και την ηπατική νόσο, ακόμη και όταν έτρωγαν τον ίδιο συνολικό αριθμό θερμίδων με ποντίκια που έτρωγαν όποτε ήθελαν.
3. Νηστεία για 2 ημέρες την εβδομάδα
Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα 5:2 τρώνε κανονικές ποσότητες υγιεινών τροφών για 5 ημέρες και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων τις άλλες 2 ημέρες. Κατά τη διάρκεια των 2 ημερών νηστείας, οι άνδρες καταναλώνουν γενικά 600 θερμίδες και οι γυναίκες 500 θερμίδες.
Συνήθως, οι άνθρωποι διαχωρίζουν τις ημέρες νηστείας τους μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύουν τη Δευτέρα και την Πέμπτη και να τρώνε κανονικά τις υπόλοιπες ημέρες. Μεταξύ των ημερών νηστείας θα πρέπει να μεσολαβεί τουλάχιστον 1 ημέρα χωρίς νηστεία. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα 5:2, η οποία είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα νηστείας. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 107 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των θερμίδων δύο φορές την εβδομάδα και ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων οδήγησαν και οι δύο σε παρόμοια απώλεια βάρους.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αυτή η δίαιτα μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μεταξύ των συμμετεχόντων.
Μια μικρής κλίμακας μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα αυτού του στυλ νηστείας σε 23 υπέρβαρες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες έχασαν 4,8% του σωματικού τους βάρους και 8,0% του συνολικού σωματικού τους λίπους. Ωστόσο, οι μετρήσεις αυτές επανήλθαν στο συνηθισμένο για τις περισσότερες γυναίκες μετά από 5 ημέρες τυπικής διατροφής.
4. Νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του σχεδίου νηστείας εναλλασσόμενης ημέρας, το οποίο περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα.
Για ορισμένους ανθρώπους, η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών σημαίνει πλήρη αποφυγή στερεών τροφών τις ημέρες νηστείας, ενώ άλλοι άνθρωποι επιτρέπουν έως και 500 θερμίδες. Τις ημέρες σίτισης, οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να τρώνε όσο θέλουν.
Μια μελέτη αναφέρει ότι διαλειμματικη νηστεια εναλλασσόμενων ημερών είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς σε υγιείς και υπέρβαρους ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι 32 συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 5,2 κιλά (kg), ή λίγο περισσότερο από 11 λίβρες (lb), σε διάστημα 12 εβδομάδων. Η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είναι μια ακραία μορφή διαλλειματικής δίαιτας και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους ή για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτός ο τύπος νηστείας μακροπρόθεσμα.
Διαβάστε περισσότερα στο Menshealth διαλειμματική νηστεία
